De acordo com a Associação Brasileira do Sono, de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia (distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado).
A principal causa da insônia são os fatores como expectativas, preocupações e estresse. Infelizmente todo mundo já teve ou terá insônia alguma vez na vida.
Sobre o assunto, a Rádio Gazeta Fm conversou com a Psicóloga Marina Galante . Ouça
Veja a seguir dez dicas que podem te ajudar a evitar a insônia:
1) Adotar horários regulares de sono.
Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.
2) Evitar dormir muito durante o dia.
Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.
3) Fazer atividade física pela manhã ou à tarde.
A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.
4) Evitar bebidas com cafeína à noite.
Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir.
5) Comer alimentos leves no jantar.
Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.
6) Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.
Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono.
7) Diminuir a exposição à luz durante à noite.
Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite.
8) Criar um local aconchegante para dormir.
Iluminações do despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos. Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets, durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir.
9) Fazer atividades relaxantes à noite.
Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.
10) Tentar não “brigar” com a insônia.
Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV enfadonho. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.
The Human Security Institute (THSI) is a pioneering research, advocacy, and capacity building organization dedicated to addressing the complex and interrelated threats to human well-being in the 21st century. Founded on the principles of promoting freedom from fear, freedom from want, and freedom to live with dignity, THSI focuses on a holistic approach to security that encompasses economic, food, health, environmental, personal, community, and political dimensions.
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